彰化縣北斗鎮衛生所

健康體能運動

• 身體組成:

1. 增加運動頻率。
2. 少量多餐。
3. 參加減重班、跳有氧運動、學瑜珈等等。

• 柔軟度:

1. 運動形式:伸展運動、柔軟體操。
2. 運動頻率:每週至少三次，每個動作重複十次。
3. 運動強度:至關節附近肌肉明顯緊繃，但不至於痛的程度。
4. 運動持續時間:以靜態伸展為原則，每個動作緩慢進行，伸展至緊繃時，維持8-10秒，再緩慢規位。

• 強化腹肌的運動:

1. 運動形式:

1. 平躺、屈膝、將手放在肚子上，收縮腹部肌肉。
2. 仰臥平躺、單腳屈膝，將膝蓋抱到肚子，然後屈膝平躺，再將腳放下，換另一隻腳。
3. 仰臥平躺，屈膝併攏，兩足平貼地面，做仰臥起坐。

2. 運動頻率:每週至少三次。
3. 運動強度:視個人能力循序漸進。

• 心肺耐力:

1. 運動形式:(1)走路或快走  (2)慢跑  (3)游泳  (4)騎腳踏車
2. 運動頻率:每週至少三次。若每週1~2次亦有維持效果。
3. 運動持續時間:20~60分鐘(運動前暖身及運動後之緩和運動時間)。可採取短暫運動時間(約5~10分鐘)一天內多進行幾次，使總運動時間仍達20~30分鐘以上。
4. 運動強度:(1)做到有點喘、流汗程度。
   2. 適當運動強度為運動時心跳達到60%最大心跳次數。

五、總評:規律運動是改善健康體能、增進健康最直接有效的方法，所以健身運動強調:

1. 適度:適當運動強度及適當運動頻率。
2. 均衡:健身運動應涵蓋健康體能各要素、包括有氧運動、重量訓練、伸展操及平衡反應訓練。
3. 有效:養成規律運動習慣，依個人體能循序增加運動量。
4. 安全:運動首重安全，運動時需注意以下事項:
1. 避免疲勞、空腹、飽腹或身體狀況不適時運動。
2. 放鬆心情。
3. 運動前暖身運動，及運動後緩和運動。
4. 依個人體能、年齡等狀況適度地運動。
5. 選擇良好的設備、器材及場地。
6. 選擇適當的運動服裝及運動鞋等裝備。​